Die ketogene Ernährung erfreut sich mittlerweile weltweit großer Beliebtheit. Dies liegt daran, dass diese kohlenhydratarme, fettarme Diät bei Gewichtsverlust, Diabetes und Epilepsie wirksam ist. Es gibt auch erste Hinweise darauf, dass es bei einigen Krebsarten, Alzheimer und anderen Krankheiten nützlich sein kann. Purefit KETO – Den Körper formen mit einem Naturprodukt? Ab heute ist es möglich!
Eine ketogene Diät begrenzt die Kohlenhydrataufnahme im Allgemeinen auf 20-50 Gramm pro Tag, und obwohl dies schwierig erscheinen mag, gibt es tatsächlich viele nahrhafte Lebensmittel, die in diese Diät passen.
Hier sind 16 gesunde Lebensmittel für eine ketogene Ernährung.
1. Meeresfrüchte
Fisch und Schalentiere sind sehr ketonhaltige Lebensmittel. Lachs und andere Fische sind reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen, aber praktisch frei von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate variieren jedoch je nach Schalentier. Während zum Beispiel Garnelen und die meisten Krabben keine Kohlenhydrate enthalten, tun es andere Schalentierarten.
Hier sind die Kohlenhydratzahlen pro Portion (100 Gramm) einiger Schalentierarten:
- Venusmuscheln: 5 Gramm
- Muscheln: 7 Gramm
- Oktopus: 4 Gramm
- Austern: 4 Gramm
- Tintenfisch: 3 Gramm
Lachs, Sardinen, Makrele und andere fetthaltige Fische sind ebenfalls sehr reich an Omega-3-Fetten, die den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen erhöhen. Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen.
2. Low-Carb-Gemüse
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Vitamin C und mehreren Mineralien. Die meisten Gemüsesorten enthalten sehr wenige Kohlenhydrate. Der Verzehr einer Portion „stärkehaltiger“ Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Rüben könnte jedoch dazu führen, dass Sie Ihr tägliches Kohlenhydratlimit überschreiten. Die Menge an Kohlenhydraten für nicht stärkehaltiges Gemüse reicht von weniger als 1 Gramm pro 1 Tasse rohem Spinat bis zu 8 Gramm pro 1 Tasse gekochtem Rosenkohl.
Gemüse enthält auch Antioxidantien, die zum Schutz vor freien Radikalen beitragen, die instabile Moleküle sind, die Zellschäden verursachen können.
3. Käse
Der Käse ist sowohl nahrhaft als auch lecker. Es gibt Hunderte von Käsesorten. Glücklicherweise sind alle kohlenhydratarm und fettreich, wodurch sie sich besonders gut für die ketogene Ernährung eignen. Etwa 28 Gramm Cheddar-Käse liefern 1 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Protein und 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium. Käse enthält auch konjugierte Linolsäure, die den Fettabbau unterstützt. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Käse dazu beitragen, den altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Kraft zu reduzieren.
4. Avocado
Avocados sind unglaublich gesund. Etwa 100 Gramm enthalten sie 9 Gramm Kohlenhydrate. 7 davon sind jedoch Ballaststoffe, sodass die Nettokohlenhydratzahl nur 2 Gramm beträgt. Avocados sind reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalium, ein sehr wichtiger Mineralstoff, der den Übergang zu einer ketogenen Ernährung erleichtern kann. Darüber hinaus können Avocados helfen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu verbessern.
5. Fleisch und Geflügel
Fleisch und Geflügel gelten als Grundnahrungsmittel in der ketogenen Ernährung. Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und verschiedenen Mineralstoffen, darunter Kalium, Selen und Zink. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das hilft, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten. Es ist am besten, wenn möglich das Fleisch von grasgefütterten Tieren auf Weiden zu wählen. Dies liegt daran, dass Tiere, die Gras fressen, Fleisch mit höheren Mengen an Omega-3-Fetten, konjugierter Linolsäure und Antioxidantien produzieren.
6. Eier
Eier sind eines der gesündesten und vielseitigsten Lebensmittel der Welt. Ein großes Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 6 Gramm Protein. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Eier die Produktion von Hormonen auslösen, die das Sättigungsgefühl erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Es ist wichtig, das ganze Ei zu essen, da die meisten Nährstoffe eines Eies im Eigelb enthalten sind. Dazu gehören die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz der Augengesundheit beitragen.
7. Kokosöl
Kokosöl hat einzigartige Eigenschaften, die es für die ketogene Ernährung sehr geeignet machen. Erstens enthält es mittelkettige Triglyceride, die im Gegensatz zu langkettigen Fetten direkt von der Leber aufgenommen und in Ketone umgewandelt oder als schnelle Energiequelle genutzt werden. Die Hauptfettsäure in Kokosöl ist Laurinsäure, die die Ketose fördert.
Darüber hinaus kann Kokosöl übergewichtigen Erwachsenen helfen, viszerales Fett zu verlieren.
8. Griechischer Joghurt und Hüttenkäse
Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel. Etwa 150 Gramm Naturjoghurt liefern 5 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Protein. Die gleiche Menge Hüttenkäse hingegen liefert 5 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Eiweiß. Sowohl Joghurt als auch Hüttenkäse helfen, den Appetit zu verringern und das Sättigungsgefühl zu fördern. Beide können jedoch mit gehackten Nüssen, Zimt und zuckerfreiem Süßstoff kombiniert werden.
9. Olivenöl
Olivenöl bietet enorme Vorteile für das Herz. Es hat einen hohen Gehalt an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann. Darüber hinaus ist natives Olivenöl extra reich an Antioxidantien, die als Phenole bekannt sind. Diese Verbindungen schützen die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen reduzieren und die Arterienfunktion verbessern. Als reine Fettquelle enthält Olivenöl keine Kohlenhydrate. Es ist eine ideale Basis für Salatdressings und Mayonnaise. Da es bei hohen Temperaturen nicht so stabil ist wie gesättigte Fette, ist es am besten, es erst nach dem Kochen den Speisen hinzuzufügen.
10. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind gesunde, fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel. Der häufige Verzehr von Walnüssen hilft, das Risiko von Herzerkrankungen, einigen Krebsarten, Depressionen und anderen chronischen Krankheiten zu verringern. Darüber hinaus sind Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen. Obwohl sie wenig Netto-Kohlenhydrate enthalten, variiert die Menge zwischen den verschiedenen Arten.
Hier sind die Kohlenhydratzahlen für etwa 30 Gramm Trockenfrüchte.
- Mandeln: 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- Brasilianische Nüsse: 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- Cashewnüsse: 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- Macadamia-Nüsse: 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- Pekannuss: 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- Pistazien: 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- Walnüsse: 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- Chiasamen: 1 Gramm Nettokohlenhydrate
- Leinsamen: 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- Kürbiskerne: 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- Sesamsamen: 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate
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